国家都喊咱们减肥了–减重干货请查收（二）

伙伴们，欢迎回来

上次已经聊到了如何判断我们需不需要减肥？

可以看BMI（身体质量指数）、腰围还有体脂率~

忘记了的宝子可以去回顾一下哦！

那今天咱们就聊聊健康减肥该怎么吃吧！

答案其实国家早就贴心的整理好啦！

国家卫健委发布《体重管理指导原则（2024年版）》，手把手教你科学减肥！

而且这份食谱细化到了全国不同地区、不同季节的食谱示例,并备注了食谱的“总能量”。

真的必须给“卫健委大大”点一个大大的赞（大拇指）

例如，东北地区的春季食谱有“铁锅炖鱼”“菜包饭”，西北地区的食谱里有“臊子面”“油泼面”

那有小伙伴问了，那食谱上的菜吃腻了怎么办？

别担心，可以按照国家给你的食物选择建议，找食材交换，搭配着来吃呀！

总体的饮食原则如下：

早餐吃好，提供一天所需能量的30%；午餐吃饱，占40%；晚餐吃少，占30%。

每天尽量摄入12种以上食物，每周25种以上；

鼓励主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入；

保障足量的新鲜蔬果摄入，但要注意减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入；

优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等；

优先选择低脂或脱脂奶类

要做到重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食，建议在17：00～19：00进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。

不论在家还是在外就餐，都应力求做到饮食有节制、科学搭配，不暴饮暴食，控制随意进食零食、喝饮料，避免夜宵。

摄入同样的食物，细嚼慢咽有利于减少总食量，减缓进餐速度，可以增加饱腹感，降低饥饿感。

按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。

减重期间应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物

减重期间饮食要清淡，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油25-30g，建议优选拌、蒸、煮、炖等烹调方法，避免高油、高糖、高盐等烹调方式。

减重期间应严格限制饮酒。每克酒精可产生约7kcal能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。

更多食材种类可以参考下方表格：

比如早餐可以来一碗燕麦粥，搭配一个水煮蛋、一杯牛奶，

午餐有糙米饭、清炒时蔬、香煎鸡胸肉；

晚餐则是红薯、清蒸鱼和凉拌蔬菜。

懂得哪些食物减脂期推荐吃？哪些食物减脂期不推荐吃？

那咱们减脂的路上可谓是成功了一大半啦！

那还有一半是什么呢？

哈哈哈 那就是如何控制好饮食量？

同样，学精不贪多，咱们约好下回见了！